25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

Publié le 13 Février 2015

Un livre de recettes simples et raffinées qui convient à tous les palais et pour toutes les saisons et qui, à peine sorti, est déjà un succès en librairie côté cuisine.

Des recettes végétaliennes rapides qui feront chanter vos papilles !

Il s'agit du livre de Marie Laforêt, 25 assiettes vegan, des Editions La Plage, sorti en janvier 2015!

25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

Nous allons, Delphine, du blog La Cuisine de Miss Pat', et moi, vous le faire découvrir dans cet article écrit à quatre mains, par le biais des recettes que nous avons testées, en commun, et chacune de notre côté !

Dans le livre de Marie Laforêt, 25 recettes d'assiette-repas sont illustrées à travers 3 chapitres :

 -les assiettes express (velouté de poivrons à l'avocat, galette d'azukis… ) 

-les assiettes pour recevoir (Mezze libanais, Pizza party… )

-les assiettes par saison.

Vous y trouverez des recettes mais aussi des informations nutritionnelles fondamentales pour vous aider à équilibrer simplement et délicieusement une alimentation végétalienne.

Quand on est vegan, ou tout simplement lorsqu'on a envie de manger plus végétal et donc beaucoup moins de viandes, de poissons, de produits laitiers, la grosse difficulté est de trouver des remplacements avec le risque de ne manger que des légumes verts par manque de conseils !

Ainsi, pour informer et éviter les erreurs, Ophélie, du blog Antigone XXI, a rédigé un très bon article:

NOUVEAU VÉGÉTARIEN : POURQUOI J’AI TOUT LE TEMPS FAIM ?

Que les choses soient claires, avoir faim ou perdre du poids n’est pas un problème intrinsèque au végétarisme : c’est le résultat d’erreurs communément faites quand on passe d’un régime riche en viande et produits laitiers à un régime qui fait la part belle aux légumes, produits complets et fruits frais.

Ce qu'elle nous dit ne s'applique d'ailleurs pas qu'aux nouveaux végéta*iens mais à toute pesonne qui souhaite modifier ou apporter plus d'attentions, à son alimentation, à son corps!

En 8 points, elle décrypte nos comportements face à la nourriture, nos croyances et erreurs.

Manger vegan, ce n'est pas compliqué !

(vegan=végétaLien avec une conscience éthique qui va au-delà de l'alimentation, cf mon article sur les végéta*ismes)

Marie Laforêt nous prouve qu'il est possible de se faire vraiment plaisir avec le végétal en nous offrant dans son livre de nombreuses pistes pour composer de vrais repas-assiette alléchants de manière simple.

Lorsqu’on commence à se renseigner sur comment « bien » manger, on est évidemment confronté à cette injonction de toute part : il faut manger équilibré. Mais comment aboutir à cet équilibre alimentaire ? Aucun aliment ne permet à lui seul de couvrir tous nos besoins, c’est donc en combinant les différents groupes d’aliments que l’on peut composer une alimentation saine.

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Par quelques conseils ou rappels clairs et concis, Marie Laforêt nous dit comment faire et en profite pour mettre à mal quelques idées reçues, comme les déficiences des régimes végé*aliens et relativiser l’absolue nécessité des combinaisons alimentaires.

Nous savons aujourd’hui que les protéines végétales ne sont pas plus de mauvaise qualité que les protéines animales, bien au contraire. Leur assimilation par l’organisme est équivalente.
(…)
Le vrai risque, y compris pour les végétaliens, serait au contraire une surconsommation de protéines. C’est pourquoi il est important, lorsque l’on opte pour une alimentation 100% végétale, de ne pas chercher à compenser un éventuel manque de protéines en augmentant considérablement ses rations alimentaires, ou en consommant trop d’aliments riches en protéines.

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Accommoder sainement et avec gourmandise le tofu, le tempeh, les légumineuses, les légumes cela s'apprend.

Et ici, vous découvrirez sûrement de nouveaux assaisonnements et sauces dont vous ne pourrez plus vous passer une fois que vous les aurez goûtés ! Tamari, Miso, sirop d'érable, etc…

Manger vegan, qu'on le soit depuis des années, depuis peu, qu'on envisage de le devenir bientôt, ou pas, c'est parfois tout simplement répondre à la même question quotidienne que tout le monde : mais qu'est-ce qu'on va manger ce soir ? Composer un repas ou une assiette complète ne demande ni un diplôme en nutrition ni un parcours de chef, mais juste quelques pistes, quelques idées et quelques habitudes à prendre. C'est ce que vous propose 25 Assiettes vegan.

Marie Laforêt.

Les photographies de l’ouvrage sont toutes plus alléchantes les unes que les autres, mettant très bien en valeur les recettes et aliments.

Place aux plats!

Nos essais culinaires!

25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.
25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

1ère recette : le potimarron farci.

Ingrédients:

  • 1 potimarron d'environ 1,3kg.
  • 2 CS d'huile d'olive.
  • 250g de quinoa cuit.
  • 2 échalotes.
  • 1 gousse d'ail.
  • 150g de marrons au naturel.
  • 50g de noix de Grenoble.
  • 50g de raisins secs.
  • 1 CC de coriandre moulue.
  • 1 CC de thym séché.
  • 1/2 CC de cannelle moulue.
  • 1/2 CC de muscade moulue.
  • 2 CS de tamari (sauce soja salée)
  • 1 CS de coriandre ciselée.
25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

Préparation:

  1. Bien laver le potimarron et le mettre au four, entier, à 180°C pendant 15 mn (voire plus).
  2. Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen, y faire sauter le quinoa, les échalotes et l'ail finement émincés.
  3. Ajouter les marrons émiettés, les noix concassées, les raisins et les épices. Cuire 5 mn.
  4. Ajouter le tamari, la coriandre et poivrer. Cuire quelques minutes supplémentaires.
  5. Sortir le potimarron du four, laisser tiédir, puis le couper en deux. Evider la partie centrale avec les graines.
  6. Remplir chaque moitié de potimarron de farce au quinoa.
  7. Placer dans un plat et cuire 5 bonnes minutes au four.
  8. Couper chaque potimarron en 2 ou 4 parts et servir.

IDEE GOURMANDE: Une recette parfaite pour les Fêtes, accompagnée d'une crème forestière aux champignons.

Courge butternut farcie.

Courge butternut farcie.

Blandine :

Je n’ai pas pu trouver de potimarron.

J’ai donc opté pour une courge butternut, coupée en deux, chauffée pendant 40 minutes à 180°C dans un fond d’eau.

Une fois cuite, j’ai suivi le déroulé de la recette telle que proposé par Marie Laforêt.

Les ingrédients font déjà certainement partie de votre placard et la recette est très simple à suivre. Il faut juste prévoir un peu de temps pour la cuisson du potimarron ou de la courge et de la quinoa. Temps pendant lequel vous préparerez la farce !

Au final, le plat est goûteux et gourmand, avec de belles couleurs automnales : orange, marron, vert…

Une assiette complète et bien garnie !

25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

Delphine :

Je n'ai jamais vraiment osé farcir les courges de peur qu'elles ne se cassent à la cuisson, ou de ne pas les réussir tout simplement.

La recette de Marie m'a tellement tentée que j'ai décidé de me lancer avec le potimarron. Je suis finalement ravie du résultat.

Une farce à base de quinoa, de marrons, de raisins secs, de tamari, de noix, quelle excellente idée ;-) Idéale pour traverser joyeusement la saison froide.

La recette est simple à faire et peut-être présentée pour un repas quotidien comme pour un repas festif tellement elle est esthétique !

25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

2ème recette : le mezze libanais, avec falafels et salade de boulgour.

FALAFELS:

  • 500g de pois chiches ayant trempé 24h.
  • 1 oignon.
  • 3 gousses d'ail.
  • 1 bouquet de persil.
  • 1/2 bouquet de coriandre.
  • 2 CS de graines de sésame.
  • 2 CC de cumin moulu.
  • 1 CC de coraindre moulue.
  • 1/2 CC de piment moulu.
  • 1 CC de bicarbonate de soude.
  • Huile végétale spéciale cuisson.

Préparation:

  1. Placer les pois chiches dans le bol d'un robot ménager, avec la lame en S.
  2. Emincer l'oignon et l'ail, retirer les tiges du persil et de la coriandre, puis ajouter les feuilles aux pois chiches. Ajouter les épices, le bicarbonate et saler légèrement.
  3. Mixer pour obtenir une préparation granuleuse sans morceaux.
  4. Transvaser au centre d'un torchon propre, refermer le torchon et presser pour bien égoutter et faire sortir un maximum de jus, afin d'assécher la pâte.
  5. Remettre dans le bol du robot et mixer de nouveau pour obtenir une pâte plus fine.
  6. Faire chauffer quelques centimètres d'huile spéciale cuisson dans une petite casserole.
  7. Former des boulettes de pâte de taille moyenne en pressant bien entre les paumes des mains.
  8. Faire curie les falafels en faisant tourner la casserole pour qu'ils roulent et cuisent de manière homogène.
  9. Retirer avec une écumoire lorsque les falafels sont dorés et les déposer sur une assiette creuse recouverte de papier absorbant.
25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

MOUTABAL:

  • 3 aubergines.
  • 2 C de tahin (purée de sésame).
  • 2 CS d'huile d'olive.
  • 1 CS de jus de citron.
  • 1 gousse d'ail.
  • 4 CS de yaourt de soja.

Préparation:

  1. Couper les aubergines en deux et les faire cuire au four à 200°C pendant environ 20 minutes.
  2. Laisser refroidir, puis récupérer la chair cuite.
  3. Mixer au mixeur plongeant avec les autres ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse.
25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

BOULGOUR A LA TOMATE:

  • 250g de boulgour.
  • 3CS d'huile d'olive.
  • 1 oignon.
  • 3 gousses d'ail.
  • 1 CC de muscade moulue.
  • 1/2 CC de cannelle moulue.
  • 1/4 de CC de piment moulu.
  • 1 CC de coriandre moulue.
  • 150g de tomates cerises.
  • 1 CS de concentré de tomates.
  • 2 CS de persil haché.
  • 2 CS de menthe hachée.
  • 1 CS de coriandre hachée.

Préparation:

  1. Faire cuire le boulgour dans une grande casserole d'eau salée. Bien l'égoutter.
  2. Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile d'olive. Y faire revenir à feu vif l'oignon et l'ail émincés.
  3. Ajouter le boulgour. Baisser à feu moyen, ajouter les épices et les tomates cerises coupées en quarts.
  4. Cuire 5 à 10 minutes, ajouter le concentré de tomates et les herbes.
  5. Cuire 5 minutes supplémentaires.
  6. Servir froid ou chaud.

Blandine

 

J’ai, de suite, été attirée par cette recette grâce à sa photo très colorée !

Les boulettess/falafels sont également un plat très apprécié à la maison, et avec les enfants, c’est une manière ludique de manger des aliments dont ils ne voudraient (peut-être) pas présentés sous une autre forme !

 

Comme nous sommes en hiver, je n’ai pas fait de moutabal à l’aubergine et l’ai remplacé par une purée de potimarron, apportant au plat une touche colorée et gaie.

 

La recette est très facile à faire, utilisant des produits très simples, du placard. Il faut juste prévoir un peu de temps, car les pois chiches sont à faire tremper la veille.

Si comme moi, vous optez pour des pois chiches en boîte (mais cuits), c’est d’autant plus rapide et simple !

 

Mes trois enfants, mon mari et moi-même, nous nous sommes régalés !

 

La recette peut se décliner ! En été, il est possible de remplacer ou rajouter une raïta au concombre pour apporter davantage de fraîcheur et de légèreté !

25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

3ème recette : Butternut & tempeh au sirop d'érable, cornbread aux cranberries.

CORNBREAD

  • 400 ml de lait de soja.
  • 2 CC de vinaigre de cidre.
  • 4 CS d'huile de tournesol désodorisée.
  • 100g de farine d'épeautre.
  • 150g de farine de maïs.
  • 100g de polenta.
  • 1/2 CC de sil.
  • 10g de poudre à lever.
  • 60g de cranberries séchées.

Préparation:

  1. Mélanger le lait, le vinaigre et l'huile au fouet dans un saladier jusqu'à ce que le mélange soit bien mousseux.
  2. Mélanger les farines, la polenta, le sel et la poudre à lever et ajouter en deux fois au mélange humide.
  3. Ajouter les cranberries.
  4. Chemiser un moule de 20*25cm avec du papier cuisson et verser la préparation.
  5. Cuire au four 25mn à 180°C.

TEMPEH:

  • 300g de tempeh fumé.
  • 3 CS de sirop d'érable.
  • 3 CS de tamari.
  • 1,5 CS d'huile.

Préparation:

  1. Couper le tempeh en gros dés.
  2. Mélanger le tamari et le sirop d'érable dans un petit plat et y faire mariner le tempeh pendant 30 minutes.
  3. Faire dorer à la poêle, à feu moyen avec l'huile, pendant 10 minutes environ en retournant régulièremlent les morceaux.
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BUTTERNUT:

  • 1 courge butternut d'un kilo.
  • 3 CS d'huile d'olive.
  • 4 CS de sirop d'érable.
  • 2 CS de sauce Worcestershire vegan.
  • 2 gousses d'ail en purée.

Préparation:

  1. Couper la courge butternut en deux dans sa hauteur, évider les graines. Couper de nouveau en deux dans la hauteur. Puis couper chaque quart de butternut en 4 lamelles.
  2. Masser le butternut avec l'huile d'olive dans un grand plat rectangulaire.
  3. Disposer les lamelles de butternut peau contre le plat, couvrir de papier cuisson et curie 20 minutes au four à 180°C.
  4. Mélanger le sirop d'érable, la sauce Worcestershire, et l'ail.
  5. Sortir le plat du four, retirer le papier cuisson et badigeonner les lamelles de butternut avec totue la marinade, puis récupérer avec précaution le mélange huile-marinade dans un bol et inclinant légèrement le plat.
  6. Badigeonner de nouveau avec la moitié de la marinade sseulement.
  7. Cuire 10 minutes au four.
  8. Répartir le reste de la marunade, aller et cuire de nouveau 15 minutes.

VARIANTE

On peut aussi utiliser du tempeh nature et ajouter 1/2 CC de liquid smoke dans la marinade pour le goût fumé.

25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

Delphine :

 

Le tamari est largement employé pour les assaisonnements des assiettes de Marie. Et c'est tant mieux, car je le redécouvre et j'aime vraiment ça.

Ce condiment à base de soja fermenté a le don de rehausser les saveurs des aliments, et notamment ici le tempeh.

Des tranches de courge butternut viennent s'ajouter à l'assiette, arrosées de sauce Worcestershire mêlée au sirop d'érable et passées au four. Un délice à savourer régulièrement pendant l'hiver !

 

La proposition de Marie est de finaliser l'assiette avec des carrés de Cornbread aux cranberries et une petite salade verte.

Je me suis ré-ga-lée !

25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

Voici d’autres recettes testées et appréciées par Blandine !

Wok aux protéines de soja et aux petits légumes.

Cette recette a beaucoup plu à mes enfants, notamment grâce à la présence des nouilles japonaises. Moins ferme que les spaghettis au blé dur, ils ont tout de même été conquis et se sont bien resservis !

Un plat complet dans lequel le brocoli et le chou kalé sont de très bonnes sources de calcium !

25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

Linguines aux herbes et haricots blancs à la tomate.

Très simple et très rapide, une recette parfaite lorsque le temps, ou l’inspiration, vous manque ! Des saveurs qui vous transportent en Italie !

J’ai réalisé cette recette un mercredi midi, et les mots magiques pâtes, sauce tomate et Italie ont fait leur effet ! Mon trio et la copine de ma fille ont dévoré leurs assiettes !

25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT. 25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.
25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

Galettes avoines-azukis et poêlée aux shiitakés.

Pas de champignons shiitakés ici, mais de Paris, blancs et rosés.

Une recette très rapide à exécuter mais dont la préparation demande un peu d’organisation ! Les haricots azukis sont à faire tremper une nuit, puis mettent entre 40 et 60mn à cuire. Marie propose plusieurs présentations. Pour notre repas, j’ai opté pour galettes et boulettes. Les enfants ont adoré les boulettes, délaissant les galettes, pourtant composées des mêmes ingrédients.

25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT. 25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.
25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

Rainbow bowl.

Ce plat un peu fourre-tout est à la mode en ce moment ! L’idée étant de présenter toutes sortes de mets, dans un bol !

Un nom pareil nous promet de belles couleurs, une gaîté en bouche et de belles saveurs ! Le plat a eu son effet, et les bols sont revenus vides ! J’ai un peu adapté la recette en raison de la saison. Et c’est pourquoi, si vous êtes comme moi, mieux vaut le faire quand les températures sont plus clémentes, car il n’est pas spécialement chaud !

25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.
25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

Mijoté de lentilles et petits légumes.

Un plat plutôt traditionnel, simple mais efficace !

J’ai remplacé le topinambour par une pomme de terre. D’une part parce que je n'en ai pas trouvé , mais aussi parce qu’en dépit de son nom rigolo qui plaît beaucoup à mon 5 ans, il n’est en fait pas très apprécié à la maison !

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25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

Salade gourmande au quinoa.

Une recette simple et rapide.

Marie a concocté ce plat pour mettre cet aliment plus en valeur, en vedette même, et c’est très réussi !

Le plat est riche en saveurs et couleurs (bien que je n’aie pas utilisé de quinoa rouge, n’en ayant pas).

Conclusion:

Ce livre se destine à tous, quelque soit le régime alimentaire de chacun. Si le titre peut « faire peur » ou interroger, les recettes sauront conquérir, sublimées par les photos que Marie Laforêt réalise elle-même.

Il se place sous le signe de la découverte, du partage, du plaisir gustatif car les recettes sont simples, entre tradition et voyage, et ne nécessitent pas, dans l'ensemble, d’ingrédients trop spécifiques ou difficiles à trouver, rendant cette cuisine attractive, facile, abordable tant au niveau faisabilité que financier.

Des plats savoureux et simples, rapides, qui se destinent à tous et qui sont facilement déclinables, en fonction des saisons, de vos goûts ou de votre placard ! Marie apporte chaque fois une idée de variante pour pérenniser la recette et la rendre encore plus attractive !

L’essayer, c’est l’adopter !

Bon appétit !

Blandine et Delphine.

25 assiettes vegan. Marie LAFORÊT.

Ce livre participe au Challenge "Petit Bac 2015" d'Enna, catégorie OBJET.

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